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美女減肥:普拉提讓你剛柔并濟練就平坦小腹
文章來源:健身器材網   添加人:admin   添加時間:2012-7-24 0:05:51

普拉提訓練法是由德國人約瑟夫-普拉提創立的,這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。同時,對于一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。

普拉提的妙處就是不受場地限制,拿塊墊子,甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“剛”--注重身體肌肉和機能的訓練,又融入了東方人的“柔”--強調練習時的身心合一。你是“小腹婆”嗎?那就趕緊行動起來!

普拉提基本動作

1.腹部動作:100次預備式

雙腿屈膝,腳掌放松,雙手直臂伸展。呼氣時將胸部抬起,雙手劃圓伸至體前,掌心向下;手臂在身體兩側上下直臂擺動,呼吸節奏為呼氣5次,吸氣5次,手臂共擺動100次。

2.脊椎動作:脊椎旋轉

坐在墊子上,保持背部挺直,手臂在體側打開,掌心向上,雙腿分開與肩同寬,勾腳。呼氣(2次)時,身體轉向一邊;吸氣時回到中心的位置;呼氣(2次)時,身體轉向另一邊;吸氣回到中心位置。

3.腰部動作:側腰

側臥,單手平展向前方,掌心向上,另一只手撐在胸前。雙腿并緊,依靠側腰的力量將雙腿抬起,持續一段時間后緩慢放下,然后重復。注意保持身體的穩定,腳尖離地,動作舒緩。

4.背部動作:泳式練習

俯臥,手指平展向前方,胸抬起,兩臂和腿皆離開地面,頸部放松,頭自然俯視墊子,短促連續吸氣4次,抬起右臂左腳上下振動4次;短促連續呼氣4次,抬起左臂右腳上下振動4次,然后循環。注意軀干的穩定,胸膝保持離地,振動要舒緩。

5.綜合動作:前置支撐

跪撐在墊子上,手臂與地面成90度角,大腿與地面垂直,大腿與小腿成90度角。吸氣時,雙腿順序向外伸直,前腳掌撐地,身體保持一條直線;呼氣時雙腿順序收回。注意讓自己的腿、臀部和身體在一條直線上,不要將臀部抬起過高,或放得太低。

6.放松動作:

用于動作與動作之間的放松。身體后坐,肩膀下壓,盡量放松腰背部,做3-5次深呼吸。

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